Týdenní tréninkový plán

Strategií, jak ideálně nastavit tréninkový plán existuje velké množství. Zvolit tu pravou musíš podle tvého cíle, který chceš dosáhnout. Zároveň doporučuji tréninkový plán jednou za čas obměnit, měnit jeho intenzitu a svůj progres si ideálně zapisovat, abys měl jasný přehled, jestli se posouváš vpřed. Svaly potřebují pravidelně nové stimuly k růstu.

Níže ti vypíšu takový klasický týdenní tréninkový split pro středně pokročilé, který cvičím nejčastěji a osvědčil se mi. U každé série bys ses měl blížit počtem opakování svalovému selhání (technicky správně už nejsi schopný udělat další opakování). Zdůrazňuji blížit, ne jít pokaždé až do selhání, podle toho nastavuješ i váhy.

Váhu zvyšuj postupně. První série u každého cviku by měla být s minimální váhou na rozcvičení. Před každým tréninkem dělej dynamický strečink a zařaď i několik cviků na břicho. Po tréninku svaly protáhni staticky. Můžeš protahovat pouze svaly, které jsi ten den cvičil ale neuškodí i protažení celého těla, výrazně tím urychlíš regeneraci a budeš předcházet zraněním.

Pondělí:

Hrudník

• Bench Press na rovné lavici: 4 série po 6–12 opakováních
• Tlaky s jednoručkami na nakloněné lavici hlavou nahoru: 4 série po 8–12 opakováních
• Kliky na bradlech (dipy): 5 sérií po 8–12 opakováních
• Motýlek (Peck Deck): 3–4 série po 12–20 opakováních

Triceps

• Tlaky obouruč s jednoručkou za hlavou vsedě: 4 série po 8–12 opakováních
• Stahování horní kladky s lanem: 3–4 série, každá pocitově do pálení

Úterý:

Záda

• Shyby na hrazdě nadhmatem s širokým úchopem: 4–5 sérií po 8–15 opakováních
• Mrtvý tah: 4–5 sérií po 6–10 opakováních
• Přítahy velké osy v předklonu nadhmatem: 4 série po 8–12 opakováních
• Přítahy jednoručky v předklonu: 3–4 série po 8–12 opakováních
• Stahování horní kladky nadhmatem s širokým úchopem: 3–4 série po 8–15 opakováních

Biceps

• Bicepsový zdvih s velkou činkou: 4 série po 8 opakováních
• Bicepsový zdvih na spodní kladce: 4 série, každá pocitově do pálení

Středa:

Volno

Čtvrtek:

Nohy

• Dřepy s velkou činkou za hlavou: 6 sérií po 8–12 opakováních
• Leg Press: 4–5 sérií po 8–12 opakováních
• Předkopávání vsedě: 4 série, každá pocitově do pálení
• Mrtvý tah s velkou činkou nebo jednoručkami a s nataženýma nohama: 5 sérií po 8–15 opakováních
• Zakopávání vleže: 5 sérií po 10–15 opakováních

Pátek:

Ramena

• Tlaky s jednoručkami vsedě nebo zdvih velké činky před hlavou ve stoje: 4 série po 8–12 opakováních
• Rozpažování s jednoručkami vestoje: 4 série po 8–15 opakováních
• Rozpažování s jednoručkami v předklonu (vsedě): 5 sérií po 15 opakováních

Doplňky

• Břicho
• Lýtka
• Předloktí
• Trapézy

Sobota:

Volno

Neděle:

Volno nebo trénink slabších partií, strečink, kardio, regenerace.