Týdenní tréninkový plán

Strategií, jak ideálně nastavit tréninkový plán je velké množství. Tu pravou musíš nastavit podle svých cílů. Zároveň doporučuji tréninkový plán obměňovat zhruba každé 2–3 měsíce. Měnit jeho intenzitu a přidávat váhy můžeš pravidelně podle výsledků a svůj progres by sis měl ideálně zapisovat, abys měl jasný přehled, jestli se posouváš vpřed.

Níže ti vypíšu klasický týdenní tréninkový split pro středně pokročilé, který cvičím nejčastěji a osvědčil se mi. U každé série by ses měl blížit počtem opakování svalovému selhání (technicky správně už nejsi schopný udělat další opakování). Zdůrazňuji blížit, ne jít pokaždé až do selhání, podle toho nastavuješ váhy.

Váhu zvyšuj postupně. První série u každého cviku by měla být s minimální váhou na rozcvičení. Před každým tréninkem dělej dynamický strečink a zařaď několik cviků na břicho.

Po tréninku svaly protáhni statickým strečinkem. Stačí protahovat svaly, které jsi ten den cvičil ale neuškodí protažení celého těla, výrazně tím urychlíš regeneraci a budeš předcházet zraněním.

Pondělí:

Hrudník

Bench Press na rovné lavici: 4 série po 6–12 opakováních.
Tlaky s jednoručkami na nakloněné lavici hlavou nahoru: 4 série po 8–12 opakováních.
Kliky na bradlech (dipy): 5 sérií po 8–12 opakováních.
Motýlek (Peck Deck): 3–4 série po 12–20 opakováních.

Triceps

Tlaky obouruč s jednoručkou za hlavou vsedě: 4 série po 8–12 opakováních.
Stahování horní kladky s lanem: 3–4 série, každá pocitově do pálení.

Tlaky s jednoručkami na nakloněné lavici hlavou nahoru — Bench Press

Úterý:

Záda

Shyby na hrazdě nadhmatem s širokým úchopem: 4–5 sérií po 8–15 opakováních
Mrtvý tah: 4–5 sérií po 6–10 opakováních
Přítahy velké osy v předklonu nadhmatem: 4 série po 8–12 opakováních
Přítahy jednoručky v předklonu: 3–4 série po 8–12 opakováních
Stahování horní kladky nadhmatem s širokým úchopem: 3–4 série po 8–15 opakováních

Biceps

Bicepsový zdvih s velkou činkou: 4 série po 8 opakováních
Bicepsový zdvih na spodní kladce: 4 série, každá pocitově do pálení

Středa:

Volno

Čtvrtek:

Nohy

Dřepy s velkou činkou za hlavou: 6 sérií po 8–12 opakováních
Leg Press: 4–5 sérií po 8–12 opakováních
Předkopávání vsedě: 4 série, každá pocitově do pálení
Rumunský mrtvý tah s velkou činkou nebo jednoručkami: 5 sérií po 8–15 opakováních
Zakopávání vleže: 5 sérií po 10–15 opakováních

Leg Press — Dřepy s velkou činkou za hlavou

Pátek:

Ramena

Tlaky s jednoručkami vsedě nebo zdvih velké činky před hlavou ve stoje: 4 série po 8–12 opakováních
Rozpažování s jednoručkami vestoje: 4 série po 8–15 opakováních
Rozpažování s jednoručkami v předklonu (vsedě): 5 sérií po 15 opakováních

Doplňky